Cómo gestionar la ansiedad en épocas de cambio

Todos nos hemos sentido alguna vez desbordados por la vida. Como gestionar la ansiedad en épocas de cambio supone todo un reto. La vida “nos pasa por encima” y no sabemos cómo seguirle el ritmo. Me refiero a esa sensación de que hasta el día de ayer, la vida parecía seguir un guion previsible y ahora, de repente, da un giro inesperado. Entonces, caminar por la vida se parece a andar sobre una cuerda floja, con un vacío inmenso bajo nuestros pies. Puede ser un cambio que nosotros mismos hemos buscado con ilusión, como convertirnos en padres por primera vez, independizarnos, dejar el hogar familiar para ir a la universidad o empezar un nuevo puesto de trabajo. Sin embargo, otras veces son transiciones impuestas o rutinarias que igualmente nos desestabilizan, como por ejemplo una mudanza precipitada o el vértigo que suele acompañar el fin del curso escolar.

Encontrar la calma en la incertidumbre

Sea cual sea el escenario, no deja de ser una situación nueva y desconocida para nuestro cuerpo y es por esto por lo que suele reaccionar de forma similar: un nudo en el estómago, pensamientos que van a mil por hora, insomnio… Y, sobre todo, una sensación de estado de alerta constante. Todo esto no deja de ser, al fin y al cabo, ansiedad.

En consulta es muy frecuente recibir a personas que se sienten culpables por estar ansiosas ante un cambio que, en teoría es “positivo” y que ellas mismas han buscado e incluso se han esforzado mucho por conseguirlo. A pesar de esto, es fundamental empezar por validar esta sensación y tener presente que sentir ansiedad frente a los cambios no significa que seas débil ni que estés tomando ni mucho menos una mala decisión. Significa que tu cerebro está funcionando exactamente como fue diseñado.

¿Por qué la incertidumbre nos genera ansiedad?

Esto es lo primero que tenemos que saber para entender por qué nuestro cuerpo reacciona así. A nuestro cerebro no le gustan las sorpresas. Su prioridad número uno no es alcanzar la felicidad, como a menudo se piensa, sino mantenernos a salvo. Para lograrlo, el cerebro adora las rutinas y todo lo predecible. Esto se debe a que el hecho de saber lo que va a pasar al día siguiente le permite ahorrar energía.

Cuando nos enfrentamos a una época de cambio, es evidente que toda esa red de seguridad que hemos construido día tras día, desaparece de golpe. De repente, el cerebro se encuentra ante un folio en blanco, y como ya te puedes imaginar, ante la duda, su sistema de alarma salta. La incertidumbre se traduce como una amenaza. Poco importa lo que esté ocurriendo, si es hacer las cajas de una mudanza o pensar en el nacimiento de un bebé, la mente se deja llevar y tiende a viajar al futuro, pero no proyectándose de una manera realista, sino todo lo contrario. Se recrean todos los escenarios posibles y aparece el temido “¿y si todo sale mal?”.

Entender que esta ansiedad es una respuesta biológica y protectora nos da una enorme ventaja para dejar de pelearnos con ella.

El exceso de futuro y la trampa de olvidarnos de vivir

En psicología, muchas veces se suele decir que la ansiedad es un “exceso de futuro”. La verdad es que pasamos gran parte de nuestro tiempo ensayando mentalmente tragedias y resolviendo problemas que, en la mayoría de los casos, nunca llegan a ocurrir. Este es el gran coste que tiene vivir continuamente en el “¿qué pasará mañana?”, que nos perdemos el aquí y ahora.

Por ejemplo, cuando estás a punto de tener un hijo y todo lo que implica, te angustia pensar en si sabrás educarlo cuando sea adolescente, te pierdes la magia de preparar su habitación. Cuando te mudas de ciudad y tu mente solo piensa en sí lograrás hacer amigos en unos meses, te olvidas de saborear el primer café que te tomas en tu nuevo barrio.

Aprender a estar presentes no es solo una estrategia para reducir la ansiedad; es una decisión consciente para poder disfrutar de la vida. Tenemos muy integrada la falsa creencia de que empezaremos a disfrutar “cuando todo pase”, “cuando ya esté instalado”, “cuando ya controle la situación de mi nuevo puesto de trabajo”… Pero la realidad es que la vida no es la meta final; la vida es exactamente lo que te está pasando ahora mismo, con sus dudas, sus cajas a medio desembalar, su caos y sus nervios de primer día.

El arte de soltar: diferenciar lo que podemos controlar

El famoso “arte de soltar” que tanto habrás escuchado es más importante de lo que parece. Una de las mayores causas de sufrimiento durante los cambios vitales es nuestro intento agotador de controlar lo incontrolable. Queremos tener certezas absolutas, y eso es imposible. Para lidiar con la incertidumbre, en psicología trabajamos a veces con el concepto del Círculo de Control. Esta herramienta propone dividir nuestras preocupaciones en dos áreas:

Lo que está fuera de tu control. Es decir, el futuro, las decisiones y opiniones de otras personas, los imprevistos logísticos de una mudanza, la economía o el hecho inevitable de que una etapa llegue a su fin.

Lo que está dentro de tu control. Esto es, tu actitud, cómo te preparas para el día de hoy, cómo te hablas a ti mismo frente al error, a quién le pides ayuda y cómo decides transitar este momento presente.

Soltar lo externo no es resignación, es inteligencia emocional. Cuando dejas de invertir energía en luchar contra lo que no depende de ti, liberas un espacio para ocuparte de lo que sí está en tus manos.

Herramientas prácticas para transitar el cambio

Me gustaría dejarte unos consejos aplicables para que puedas aplicar lo que te estoy explicando en tu día a día:

Planificación flexible

El antídoto natural contra la incertidumbre es el orden, pero con matices. Hacer una lista de tareas ayuda a vaciar la mente y trasladar la preocupación al papel. Sin embargo, esta planificación debe ser flexible. De lo contrario, el efecto conseguido podría ser contraproducente. Si planificas cada minuto de tu vida al milímetro, no habrá margen de error y cualquier imprevisto podrá generar más ansiedad. Para ello podemos aplicar la famosa regla del 70-30, que consiste en planificar el 70% de tu día y dejar un 30% de margen para la vida misma y sus imprevistos.

Respiración para regular el sistema nervioso

Cuando la ansiedad te secuestra hacia el futuro, el cuerpo siempre permanece en el presente. La respiración es el ancla. Una técnica muy eficaz es la respiración diafragmática prolongada: inspira tomando aire por la nariz, durante 4 segundos (llevándolo al abdomen) y exhala muy lentamente por la boca durante 6 u 8 segundos. Al alargar la exhalación, le dices a tu sistema nervioso: “no hay peligro, puedes relajarte”.

Mindfulness informal

No necesitas sentarte a meditar durante horas para estar presente. Si notas que tu mente viaja a la catástrofe futura, aterriza de vuelta usando tus sentidos, anclándote al presente: siente la temperatura de la taza de café en tus manos, escucha con atención plena a la persona que tienes delante, camina sintiendo el contacto de tus pies con el suelo. Vuelve a conectar contigo mismo. Interrumpir la rumiación cognitiva te devuelve al “aquí y ahora”.

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

Puede ocurrir que el cambio que está a la vuelta de la esquina sea tan grande que nos desborde hasta el punto de que no sepamos cómo gestionarlo. Esto es completamente normal y si sientes que la ansiedad te paraliza, no te deja descansar, te aísla o te genera un sufrimiento que no puedes sostener, es el momento de consultar con un profesional de la psicología.

La terapia es un espacio seguro para ordenar esas emociones, dejar de vivir en el miedo al futuro y construir herramientas que te permitan atravesar la transición con mayor seguridad.

Confía en tu capacidad de adaptación

Pretender que la vida permanezca estática es ir en contra de nuestra propia naturaleza. Los cambios son necesarios, nos ayudan a avanzar y nos acercan poco a poco (aunque no seamos conscientes) a la versión de nosotros mismos que estamos destinados a llegar a ser.
Es normal que en los nuevos comienzos te sientas torpe, asustado y fuera de lugar. Concédete el permiso de ser principiante en tu propia vida, estés en la etapa en la que estés. Trátate con autocompasión, respira el momento presente y recuerda: al final somos mucho más resilientes de lo que nuestra ansiedad nos quiere hacer creer.